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想變壯一定要做重嗎
許多人在健身房總被提醒重量要適時增加，
越拿越重力氣變大且進步神速，
卻沒看見肌肉有明顯的增加呢？
力量的增加其主要跟神經適應有關，
肌肉神經的控制力變強了，
會比以往更輕鬆運作肌纖維，
使活動流暢度增加，
讓肌肉發揮出它真正的力量。
先了解到肌肥大(Muscle Hypertrophy)的原理：
一、機械張力(重量)
"肌肉細胞"感受到"肌肉收縮"有一個阻力存在，
就會送出幫助肌肉合成的信號。
"機械張力"跟"訓練強度"是有直接關係的
負重越多刺激的越多，
但要在身體所能控制的範圍內。
「離心收縮的張力是非常重要的」—
離心收縮可以負荷更多重量，
而刺激的肌肉主要是"快縮肌肌束的長度"；
向心主要是針對粗度。
二、代謝壓力(次數)
代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸等等，
囤積在肌肉纖維中讓細胞腫脹，
這個腫脹會讓肌肉想要增強它的結構，
來達到肌肥大的效果。
三、肌肉破壞
當肌肉受到破壞時會微損傷(發炎)，
修復這些發炎的過程使肌肉變得更堅韌。
綜合以上的原理結合一套訓練課表外，
也可以觀察訓練是否「漸進式負重增加」：
•負重增加（從100公斤舉五下，變成105公斤舉五下）
•次數增加（100公斤舉6下，進步到7下）
•組數增加（一週一個部位10組，下週做11組）
•訓練頻率提升（一週一個部位一次變成兩次）
•提升動作品質（讓動作形成變長，完成全範圍的肌肉收縮）
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