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吃澱粉=變胖?

作者:Paul營養師

 

「吃澱粉容易變胖」、「減肥的時候不能吃澱粉」、「晚上不能吃澱粉」、「運動後不能吃澱粉」...以上這些言論或建議,您是否經常聽見呢?

 

因著時下的飲食習慣,澱粉似乎被大家與體重過重、慢性病劃上了等號,然則澱粉其實並非完全不好,其當中富含的醣類,也是人體不可或缺的六大營養素之一,因此巧妙的在生活當中補充醣類,是一件相當重要的事情。

 

醣類的生理功能有幾點特別重要,首要就是產生能量,在我們國民飲食指南當中建議:一天的熱量攝取當中來自醣類的熱量會佔總熱量之50~60%,其重要角色就是能供給身體的能量所需,每克醣類可以產生4大卡的熱量,並且也是身體優先使用的能量來源。

 

其次就是能夠保護組織蛋白,當醣類存在時,可以避免身體因能量不足而使用蛋白質當作能量來源,能使由飲食攝取而來的蛋白質能夠正常被身體利用(生長肌肉、修復組織、產生抗體、產生酵素等)也能保護身體本身的肌肉組織不被分解產能,有保留肌肉質量的功能。再者糖類也能夠調解脂肪代謝,在脂肪代謝的過程當中,若醣類不足,可能造成脂肪無法完全代謝進而產生酮體,酮體過多會對身體造成一些不良的影響。

最後醣類也能在身體某些特定部位作為結構的組成、並且參與免疫和抗氧化的作用,由此可知醣類對於人體的重要性。

 

既然醣類對於身體如重要,我們究竟該如何做補充呢?

首先要明白一件事情,對於醣類的攝取「質」與「量」都相當重要。上述已經對於「量」有建議和說明(佔總熱量之50~60%)但其實糖類攝取的「質」也就是對於醣類食物的選擇,往往也可能會影響「量」。

不理想的醣類飲食選擇,往往容易使醣類的量超過建議,這也是大眾對於醣類誤解的主因。現在人最大的問題不在於吃「醣」而次在於吃過多的「糖」。

 

「糖」其實也包含於「醣」的一種,往往會出現在許多的零食、飲料、過度加工的食品類當中,不同於「醣」,其所帶給身體的僅止於熱量,沒有其他的營養價值同時也會帶來血糖的波動變化大,並且都存在於熱量密度高的食物當中(同樣體積而言,熱量較高),因此往往容易被過度攝取,在一般的正常餐次中已經攝取的米飯、麵包、麵食、全穀雜糧類等醣類時,又再額外喝飲料、吃零食等等往往就歲造成總量過多的狀況,由此可見對於醣類的攝取,質與量有著密不可分的關係。

 

在選擇醣類食物時可以把握幾個重要的原則:第一,以原型少加工的食品為主。

在國民飲食指南當中,所建議的醣類食物有全穀雜糧類、水果類,顧名思義在選用醣類食品時,可以以天然的原型食物為主,例如地瓜、馬鈴薯、芋頭、水果等等,也可以選擇加工工序較少的,例如糙米、全穀米等等,這類的醣類食品除了帶來熱量以外,都含有較多的微量營養素或是膳食纖維,對身體的健康效益有幫助,此外因大多富含纖維,體積都比較大也能帶來更多飽足感,也能夠避免過量攝取的問題。

 

其次就是選用升糖指數較低的醣類來源,所謂升糖指數是指攝取該食物後對於血糖的影響,若一個食物影響血糖的幅度過大,長期攝取的情況下會有慢性疾病、肥胖的風險,所以在選擇醣類食物時可以特別選則低升糖指數的食物,而往往原型少加工的食物升糖指數都較低,可見對於醣類食物選擇的重要性。

 

吃澱粉或吃醣類意味著體重增加或是不健康嗎?

並不盡然,醣類的食物有其對於身體功能的重要性,最重要的是我們如何透過正確的份量攝取、正確的食物選擇讓自己能夠吃得健康、吃得開心。

 

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